허리디스크에 좋은 운동 추천

허리디스크 증상을 느끼고 있다면 다리도 저리고 오래 서있거나 앉아 있기 힘들기 때문에 삶의 질이 많이 떨어지는데요. 허리디스크는 안정이 최우선이지만 어느 정도 회복하고 나면 강도 낮은 운동부터 시작하여 재활을 해줘야 재발을 방지할 수 있습니다. 이번 글에서는 허리디스크 재활에 좋은 운동을 추천드리며 꾸준히 한다면 증상 완화를 하는데 큰 도움이 될 것을 확신합니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 추천

목차

 

허리디스크란

 

허리디스크는 척추 디스크의 손상으로 발생하는 통증을 일으키는 질환입니다. 허리디스크가 있는 분들은 어느 정도 회복하면 적절한 운동을 통해 척추 안정성을 높여주고 허리를 강화해야 재발을 방지할 수 있습니다. 하지만 너무 강도 높은 운동으로 시작하면 오히려 디스크를 악화시킬 수 있어 꼭 낮은 강도의 운동부터 시작해야 합니다. 다음으로 허리 디스크에 좋은 운동들을 알아보겠습니다.

 

 

유산소 운동

 

유산소 운동은 허리디스크 예방에 매우 효과적입니다. 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 하지만 허리디스크가 있는 경우 갑자기 유산소 운동을 하면 허리에 무리가 가므로 천천히 시작하고 꾸준히 하여야 합니다.

 

걷기

걷기

걷기는 허리게 발생하는 충격이 적기 때문에 허리디스크에 아주 좋은 운동입니다. 천천히 걷는 것부터 시작해서 걷는 속도와 거리를 점차 늘려간다면 허리디스크 회복에 큰 도움이 됩니다.

 

자전거 타기

자전거 타기

자전거 타기는 하체 근력을 강화시켜 허리 근육을 지탱해 주는 역할을 합니다. 또한 유연성을 향상하고 체중 감량을 도와줍니다. 하지만 너무 속도를 낸다던가 강도 높게 자전거를 탄다면 오히려 통증이 심해질 수 있습니다. 따라서 처음에는 천천히 자전거를 타기 시작해서 점차 강도를 높여야 합니다.

 

수영

수영

수영은 허리에 부담이 없으며 근력과 유연성을 모두 향상할 수 있는 대표적인 유산소 운동입니다. 하지만 수영을 할 때 과도하게 허리를 굽히거나 뒤로 젖히는 것을 피해야 합니다. 허리디스크 환자는 과도하게 허리를 사용하면 통증이 악화되기 때문에 강도 낮은 단계부터 수영을 시작해야 합니다.

 

 

코어운동

 

허리디스크를 예방하고 치료하기 위해서는 코어근력을 강화하는 것이 좋습니다. 이번에는 허리디스크에 좋은 코어운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

버드독

버드독

버드독은 등과 복부 엉덩이 근육을 동시에 강화할 수 있는 코어운동입니다. 허리디스크나 허리 통증 예방뿐만 아니라 전신 근육 강화에도 도움을 줄 수 있습니다. 다만 처음에는 자세를 유지하기 어려울 수 있으므로 조금씩 시도해 보고 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 다음으로 버드독의 자세와 수행 방법을 알아보겠습니다.

 

• 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 네 거점 자세를 취한다.
• 손바닥은 어깨너비로 벌린다.
• 복부와 힙 근육을 골격에 맞게 긴장하고 상체를 평행하게 유지한다.
• 천천히 왼팔과 오른쪽 다리를 올려서 몸을 길게 늘인다.
• 상체와 하체가 일직선이 되도록 유지한다.
• 왼팔과 오른쪽 다리를 바닥에 내려놓은 후 오른팔과 왼쪽 다리를 올려서 몸을 길게 늘인다.
• 좌우로 번갈아가며 반복한다.

 

플랭크

플랭크

플랭크는 코어근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 따라서 허리디스크 예방과 재활에 큰 도움을 주는 운동입니다. 맨몸운동이기 때문에 강도를 천천히 조절하며 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 이런 플랭크의 자세를 알아보겠습니다.

 

• 엎드린 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 팔과 어깨가 직선이 되도록 한다.
• 발끝을 바닥에 대고 무릎을 곧게 편다.
• 발끝과 머리가 일직선이 이루도록 한다.
• 복부 근육과 둔근에 힘을 주고 자세를 10초에서 30초 유지한다.

 

사이드 플랭크

사이드 플랭크

사이드 플랭크는 측면 복부를 강화시키는 코어운동 중 하나입니다. 사이드 플랭크도 운동 강도를 조절할 수 있어 시간이 지남에 따라 강도를 증가시켜 나갈 수 있습니다. 또한 사이드 플랭크를 변형을 하거나 손과 다리를 동시에 이용하여 복합적인 운동을 수행할 수 있습니다.

 

• 엎드린 자세로 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 들어 올린다.
• 양발은 겹쳐지고 다리와 상체는 직선이 되도록 고정한다.
• 하나의 팔을 땅에 붙인 채로 몸을 한쪽으로 기울인다.
• 상체는 직선을 유지하고 머리는 고개를 들고 앞을 바라본다.
• 5초에서 10초간 유지한 후에 천천히 원래 자세로 돌아온다.
• 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.

 

 

스트레칭

 

스트레칭은 근육을 유연하게 하여 척추에 가해지는 압력을 줄이는데 효과적입니다. 허리디스크 예방과 재활에 좋은 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다.

 

무릎 가슴 꺾기 스트레칭(Knee-to-Chest Stretch)

무릎 가슴 꺾기 스트레칭

무릎 가슴 꺾기 스트레칭은 허리 근육과 척추를 스트레칭하여 허리디스크를 예방하고 재활하는데 도움이 되는 스트레칭입니다. 하지만 허리디스크 환자는 너무 과도하게 무릎을 당기지 않게 주의해야 합니다. 과도한 스트레칭은 오히려 부상 원인이 될 수 있으니 적당한 강도로 스트레칭을 수행해야 합니다. 다음으로 무릎 가슴 꺾기 스트레칭의 자세를 알아보겠습니다.

 

• 누워서 바닥 위에 등을 대고 무릎을 구부린다.
• 양손으로 무릎을 감싸고 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
• 무릎을 가슴 쪽으로 당길 때 동시에 양 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한다.
• 엉덩이 부분까지 스트레칭을 느낄 수 있도록 한다.
• 이 자세를 15초에서 30초 유지하고 숨을 깊게 들이마시고 내쉬며 스트레칭한다.
• 양쪽 무릎에 대해 3회에서 5회 반복한다.

 

햄스트링 스트레칭(Hamstring Stretch)

햄스트링 스트레칭

햄스트링 스트레칭은 허리디스크와 관련된 문제에 도움을 주는 중요한 스트레칭 중 하나입니다. 햄스트링은 무릎 뒤쪽에서 시작하여 골반 아래에 있는 대퇴골의 위쪽 끝에 붙어있는 근육으로 이 근육이 유연해진다면 허리의 굴곡각도가 커져서 허리디스크 발생 확률을 줄일 수 있습니다. 다음은 햄스트링 스트레칭의 자세를 알아보겠습니다.

 

• 바닥에 앉아서 두 다리를 뻗는다.
• 한 발을 내려놓고 다른 발의 발끝을 잡아당긴다.
• 다리를 쭉 펴도록 느낄 때까지 천천히 뻗어나간다.
• 이 상태를 유지한 채로 15초에서 30초간 유지한다.
• 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭한다.

 

힙 플렉서 스트레칭(Hip Flexor Stretch)

힙 플렉서 스트레칭

힙 플렉서 스트레칭은 엉덩이와 대퇴사두근을 이완시키는 스트레칭입니다. 허리디스크 예방과 통증 완화에 효과적입니다. 다음은 힙 플렉서 스트레칭 동작에 대해서 알아보겠습니다.

 

• 무릎과 발을 대고 바닥에 무릎을 굽힌 자세로 무릎 위에 매트를 깔아준다.
• 한쪽 발은 바닥에 굽혀놓고 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 준다.
• 뻗은 다리의 발끝은 바닥에 닿게 한다.
• 상체를 앞쪽으로 기울여 근육을 느낄 때까지 천천히 이완한다.
• 이 상태로 20초에서 30초를 유지한다.
• 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭한다.

 

 

결론

 

이번 글에서는 허리디스크에 좋은 운동들과 수행 방법에 대해서 알아보았습니다. 허리디스크는 평소에 자세 관리와 근력 강화를 통해 예방할 수 있습니다. 그리고 만약 허리디스크 증상이 나왔다고 하더라도 적절한 치료와 근력 및 유연성 향상 운동을 한다면 충분히 재활이 가능합니다. 이번 글을 통해 다양한 운동을 시도하며 자신에게 가장 적합한 운동을 찾으시고 건강한 허리를 유지하여 삶의 질이 높아졌으면 좋겠습니다.