하루 권장 칼로리 계산 법

다이어트를 하거나 체중 증가를 하려면 하루 권장 칼로리 보다 덜먹거나 더 먹어야 하는데요. 이런 하루 권장 칼로리는 나이, 성별 등에 따라 달라지게 됩니다. 따라서 이번 글에서는 권장 칼로리의 개념과 계산 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

목차

 

권장 칼로리란

하루 권장 칼로리란 하루 동안 인체가 필요로 하는 열량의 총합을 뜻합니다. 즉 우리가 하루 동안 소비하고 필요로 하는 에너지의 양을 나타내는 것입니다. 이러한 권장 칼로리는 개인의 여러 요인에 따라 결정되게 됩니다. 성별, 나이, 체질량지수(BMI), 신체 활동 수준, 몸무게 등에 의해서 차이가 있습니다. 또한 하루 권장 칼로리는 개인의 목적과 상황에 따라서 달라질 수 있는데요. 다이어트를 위해서는 권장 칼로리보다 적게 섭취해야 하며 반대로 체중 증가를 목적으로 하는 경우에는 권장 칼로리보다 많은 칼로리를 섭취하여야 합니다.

 

 

칼로리 계산

이번에는 개개인의 상태에 따라 칼로리 계산하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 하루 권장 칼로리는 크게 성별, 나이, 체중, 활동량에 따라서 크게 달라지게 되는데요. 우선 기초 대사량(BMR)을 계산하고 활동 계수를 정하여 곱해주면 하루 권장 칼로리가 나오게 됩니다.

 

기초 대사량(BMR) 계산

기초 대사량은 24시간 동안 체온 조절 및 기능 유지를 위해 필요한 최소 에너지 양입니다.

 

• 여성의 (BMR) = 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이)
• 남성의 (BMR) = 66.47 + (13.75 × 체중) + (5 × 키) - (6.75 × 나이) 

 

위 식대로 계산하면 개개인에 맞는 기초 대사량이 나오게 됩니다. 다음은 활동 계수를 정하여 최종 하루 권장 칼로리를 알아보겠습니다.

 

활동 계수

활동 계수는 개인이 하루 중 얼마나 활동적인지를 고려하여 적용하는 항목입니다. 일반적으로 다음과 같은 활동 계수가 적용됩니다.

 

• 하루 대부분을 앉아서 보내는 경우(운동 없음) : 1.2
• 가벼운 운동을 1 ~ 3일 정도 하는 경우 : 1.375
• 주 3 ~ 5일 운동하는 경우 : 1.55
• 매일 운동을 하는 경우 : 1.725
• 매일 무거운 운동을 하거나 신체노동이 많은 경우 : 1.9

 

최종 칼로리 계산

기초 대사량과 활동 계수까지 구하셨다면 둘이 곱하여 최종 칼로리를 알아볼 수 있습니다. 체중 유지를 원한다면 계산된 값에 해당하는 칼로리를 섭취하면 되지만, 체중 감량이나 증량을 원한다면 일일 칼로리 섭취량을 조절해야 합니다.

 

•  하루 권장 칼로리 = 기초 대사량(BMR) × 활동 계수

 

하지만 이러한 계산 방법은 개인의 대사 속도와 신체 구성, 체질, 유전 등 다양한 요인에 의해서 차이가 있을 수 있습니다. 따라서 하루 권장 칼로리는 참고용으로만 사용하고 개개인의 몸 상태에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

권장 칼로리 초과

하루 권장 칼로리를 초과하며 생활할 경우 많은 건강 문제가 발생할 수 있는데요. 이번에는 권장 칼로리 초과 시 건강에 어떤 적신호가 오는지 살펴보겠습니다.

 

비만

하루 권장 칼로리보다 많은 양을 섭취하면 에너지가 지방으로 저장되게 됩니다. 이렇게 지속적으로 과다한 칼로리를 섭취할 경우 체지방이 쌓여 비만을 초래하게 됩니다. 비만은 심혈관계 질환, 고혈압, 관절염 등의 질환과 관련성이 높습니다. 

 

당뇨병

과다한 칼로리를 섭취하면 인슐린 저항성을 유발하여 혈당 조절에 문제를 일으킬 확률이 높아지게 됩니다. 지속적으로 과다한 칼로리 섭취는 인슐린 저항성을 악화시켜 당뇨병 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

고혈압

과다한 칼로리 섭취는 고혈압 발생을 높이게 됩니다. 지방이 쌓이게 되면 혈액순환에 악영향을 미치고 혈액이 굳어져 혈압이 상승할 수 있습니다.

 

골다공증 

지속적인 과다 칼로리 섭취는 골밀도 감소와 골다공증 발생 위험을 증가시킵니다. 지방의 증가로 인해 호르몬 수치가 불균형해지고 골대사와 칼슘 대사에 영향을 미치기 때문입니다.

 

심혈관계 질환

지속적인 과다 칼로리 섭취는 혈관벽에 지방이 쌓여 혈관을 좁히고 혈액순환을 방해합니다. 이로 인해 혈전, 혈전 형성, 혈관재협 등의 질환을 일으킬 수 있습니다.

 

이러한 건강 악화를 예방하기 위해서는 하루 권장 칼로리를 지켜주는 것이 좋은데요. 하루 권장 칼로리를 지속적으로 초과할 경우 식단과 운동을 통해 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 또한 너무 과한 포만감을 느낄 때는 채소와 과일 등으로 대체하여 영양소를 섭취하는 것이 좋아 보입니다. 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 적당한 양의 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

 

 

결론

 

이번 글에서는 하루 권장 칼로리 개념과 계산 법, 권장 칼로리 초과 시 주의 사항에 대해서 알아보았습니다. 규칙적인 식습관은 건강한 삶을 살기 위해서 아주 중요한 요소입니다. 적절한 양의 영양소를 섭취하여 비만, 당뇨, 고혈압 등의 질환을 예방하면 좋겠습니다. 하지만 이러한 변화는 쉽게 이루어지지 않을 수 있는데요. 마지막으로 식습관 개선을 위한 방법을 몇 가지 제시하고 마치겠습니다.

 

• 식사를 거르지 않고 적절한 양의 음식을 섭취하면 건강한 식습관을 유지하기 쉽습니다.
• 식사 계획을 세우면 식습관 개선에 큰 도움이 됩니다.
• 가급적 식사를 집에서 해결하면 제조 과정에서 재료를 제어할 수 있기 때문에 칼로리를 줄일 수 있습니다.
• 체중 감량을 위해 규칙적인 운동을 합니다.