데드리프트 자세와 효과

데드리프트 자세와 자극점을 찾기 정말 어려우셨죠?  데드리프트를 처음 하면 자세 잡기가 어렵고 잘못된 자세로 할 경우 허리 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 꼭 정확한 자세로 운동을 수행해야 부상을 방지할 수 있습니다. 이번 글에서는 데드리프트의 개념과 자세, 종류, 주의점에 대해서 알아보겠습니다.

 

데드리프트 알아보기

목차

 

데드리프트란

 

데드리프트(Deadlift)는 하체, 허리, 등, 팔 등 다양한 근육을 동시에 사용하여 무게를 들어 올리는 운동입니다. 이렇게 전신을 이용하는 만큼 전신 강화와 체력 향상에 큰 도움이 되는 운동입니다. 헬스장에 가면 많은 사람들이 데드리프트를 즐기고 있으며 파워 리프팅 경기에서도 주요 종목 중 하나로 꼽히기도 합니다. 다음으로는 데드리프트의 종류와 자세, 주의사항 등을 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

데드리프트 종류

 

이런 데드리프트는 다양한 종류가 있지만 사람들이 가장 많이 하는 대표 3가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)

컨벤셔널 데드리프트

컨벤셔널 데드리프트는 양손으로 바벨을 잡고 어깨너비만큼 발을 벌리면서 바벨을 들어 올리는 운동입니다. 따라서 허리의 근력과 다리 발달에 좋은 운동입니다. 특히 전신의 균형의 안정성을 향상해 주며 골반과 등의 근육 또한 강화시켜 줍니다. 이러한 컨벤셔널 데드리프트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 양발을 바벨 양쪽에 어깨너비로 벌린다. 또한 발끝은 약간 밖으로 향하도록 한다.
• 양팔을 내리고 손바닥은 몸 쪽으로 향하도록 그립을 잡는다.
• 등은 곧게 세우고 복근을 긴장시켜 준다.
• 다리와 엉덩이를 이용하여 들어 올리다. 
• 바벨이 무릎을 지나갈 때까지 몸 쪽으로 끌어당기고 다리와 허리, 엉덩이를 같이 이용하여 들어 올린다.
• 바벨 무게판이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려놓는다. 이때 등은 곧게 세우고 복근의 긴장을 유지한다.
• 이를 반복한다.

 

스티프 데드리프트(Stiff-Leg Deadlift)

스티프 데드리프트

스티프 데드리프트는 대퇴사두근과 둔근을 주로 타깃으로 수행하는 운동입니다. 데드리프트와 비슷한 움직임이지만 무게 중심을 앞쪽으로 이동시키고 허리를 곧게 펴는 방식의 운동으로 주로 하체 후면 근육에 초첨을 둡니다. 따라서 하체 후면을 강화하는데 효과적이며 복부와 허리 근육 또한 강화하는 효과가 있습니다. 스티프 데드리프트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 먼저 바벨을 바닥에서 올립니다. 무게는 개인의 맞게 설정합니다.
• 바벨을 들어 올릴 때 팔꿈치를 잠그고 바벨을 바닥에서 들어 올린다.
• 바벨을 들어 올리면서 허리를 곧게 펴고 다리를 약간 구부린다.
• 상체를 앞쪽으로 살짝 기울여 바벨을 무릎 위로 이동시킨다.
• 무게 중심은 발끝보다 뒤쪽으로 이동시킨다.
• 발바닥을 밀어서 상체를 일으킨다. 이때 무게 중심을 뒤쪽으로 이동시킨다.
• 무릎은 약간 굽히고 허리는 곧게 핀다.
• 이를 반복한다.

 

스모 데드리프트(Sumo Deadlitf)

스모 데드리프트

스모 데드리프트는 발을 넓게 벌려 무게를 들어 올리는 것이 특징입니다. 이는 더 많은 힘과 안정성을 주게 됩니다. 따라서 컨벤셔널 데드리프트 자세보다 수직적인 자세를 취하기 때문에 허리 부상 위험이 상대적으로 적습니다. 다음은 스모 데드리프트를 수행하는 방법입니다.

 

• 바벨을 바닥에 놓고 발을 어깨너비로 벌린다.
• 발끝을 약간 밖으로 돌리고 바벨 중심에 발을 위치시킨다.
• 양손을 바벨을 잡는다.
• 등을 곧게 펴고 골반을 앞으로 밀어내며 자리를 잡는다.
• 무플을 굽히지 않고 엉덩이를 내리면서 바벨을 들어 올린다.
• 바벨을 천천히 바닥으로 내린다.
• 이를 반복한다.

 

 

데드리프트 장점

 

전신 근력 강화

데드리프트는 전신을 사용하는 운동으로 다리, 엉덩이, 팔 등 전신의 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다.

 

코어 강화

데드리프트는 코어 근육을 강화하는데도 매우 효과적인데요. 스쿼트와 마찬가지로 코어 근육을 사용하여 척추의 안정성을 유지하는 것이 필요하기 때문입니다.

 

자세 개선

데드리프트는 근력 강화와 함께 균형을 유지하는 것이 필요하기 때문에 균형과 자세 개선에도 매우 효과적입니다.

 

다이어트

데드리프트는 대량의 근육을 사용하는 전신 운동이기 때문에 에너지 소비가 매우 높아 체지방을 연소시키는데 크게 효과적입니다.

 

 

데드리프트 주의사항

 

데드리프트는 무거운 중량을 많이 다루는 운동입니다. 이로 인해 부상을 입을 위험도 커지게 되는데요. 따라서 데드리프트를 수행할 때는 부상 예방을 위한 조치를 취하는 것이 좋습니다.

 

파트너와 함께 운동하기

데드리프트는 중량이 매우 높은 운동이기 때문에 파트너와 함께 수행하면 부상을 입을 위험이 적어지게 됩니다. 파트너가 없다면 가벼운 중량부터 시작하고, 천천히 적응해 나가는 것이 좋습니다.

 

올바른 자세 유지

데드리프트를 수행할 때 올바른 자세를 유지하는 것은 정말 중요한데요. 등과 허리를 일직선으로 유지하며 허리를 과도하게 굽히거나 펴는 것을 피해야 합니다. 또한 발이 바닥과 꽉 밀착되게 하여 안정적인 자세를 유지해야 부상을 방지할 수 있습니다.

 

근력과 유연성 향상

데드리프트는 높은 근력과 유연성이 있으면 좋은데요. 이를 위해서는 규칙적인 운동과 스트레칭을 통해 유연성을 개발해야 합니다. 따라서 무거운 중량을 수행하기 전에 근력과 유연성을 개발하는 것이 부상을 방지할 수 있습니다.

 

적절한 휴식

데드리프트는 아무래도 높은 중량을 다루다 보니 충분한 휴식이 필요합니다. 이를 위해서 적절한 수면과 영양소 섭취가 매우 중요합니다. 따라서 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영향소를 균형 있게 섭취하여야 근육 회복에 도움을 줍니다.

 

 

결론

 

이번 글에서는 데드리프트의 개념과 종류, 장점과 주의사항 또한 알아보았습니다. 3대 운동이라 불릴 만큼 많은 사람들에게 사랑받는 운동이지만 잘못된 자세로 인해 부상 위험이 있기 때문에 정확한 자세와 주의점을 숙지해야 하는 것을 다시 한번 강조드립니다. 이러한 데드리프트를 올바른 자세로 꾸준히 한다면 전신 근육 강화를 통해 건강한 신체를 유지할 수 있을 것을 확신합니다.