벤치프레스 자세와 효과

벤치 프레스는 헬스를 시작하면 가장 많이 하는 운동 같습니다. 흔히 하는 운동이지만 정확한 자세로 수행해야 부상당하지 않고 근육을 키울 수 있는데요. 따라서 이번 글에서 벤치 프레스를 올바른 자세로 하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

목차

 

벤치프레스란

 

벤치프레스

 

벤치 프레스는 가슴을 강화하는데 매우 효과적인 운동입니다. 물론 가슴의 발달을 목표로 하지만 팔과 어깨의 개입도 있기 때문에 같이 성장하게 되는 효과를 누릴 수 있습니다. 벤치 프레스는 우리가 흔히 알고 있는 3대 운동 중 하나로 많은 헬스인들의 사랑을 받고 있는 운동인데요. 벤치 프레스를 수행하기 위해서 꼭 알고 넘어가야 하는 기본적인 자세에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

벤치 프레스 수행 자세

 

준비 자세

 

벤치프레스

 

벤치프레스 준비 자세는 사진처럼 벤치에 누운 다음 허리를 너무 과도하지 않게 아치를 만들어 줍니다. 보통 주먹하나가 들어갈 만큼 아치를 형성해 줍니다. 발은 지면에 단단히 고정하고 바를 어깨너비 정도로 잡아줍니다. 엉덩이는 벤치와 밀착시켜 주세요. 팔의 각도는 사람마다 조금씩 다르지만 90도 각도의 넓이를 가장 선호합니다.

 

• 벤치에 눕는다
• 발은 지면에 단단히 고정하고 엉덩이는 벤치에 밀착시킨다. 
• 허리를 주먹 하나 정도의 크기로 아치를 만든다.
• 바를 어깨너비로 잡아주고 팔의 각도를 90도로 만들어 준다.

 

동작 수행

 

벤치프레스

 

준비가 끝나면 바를 잡고 가슴에 살짝 닿을 정도로 천천히 내려줍니다. 이때 팔꿈치를 45도 각도로 집어넣습니다. 호흡은 숨을 들이마시면서 바를 내려줍니다. 또한 초보자 때는 천천히 동작을 수행하는 것이 자극을 느끼는데 좋습니다. 이제 바를 들어 올리면서 숨을 내쉬어 줍니다. 팔은 최대로 피지 말고 쭉 피기 직전까지면 펴줍니다. 이렇게 8회에서 10회 정도 수행할 수 있는 무게로 벤치프레스를 하신다면 가슴 근성장에 큰 도움이 될 것입니다. 무게를 올리기 전에 가벼운 무게로 웜업을 꼭 하셔야 부상을 방지할 수 있습니다. 이렇게 한 세트가 끝나면 1~2분 정도 휴식을 취해주고 충분한 수분섭취를 하여야 다음 세트에도 효과적으로 벤치프레스를 수행할 수 있습니다.

 

• 바를 잡고 가슴에 살짝 닿을 정도로 내려준다.
• 팔꿈치는 45도 각도로 넣어준다.
• 호흡은 내릴 때 마시고 올릴 때 뱉는다.
• 바를 들어 올릴 때 팔을 쭉 피기 직전까지만 핀다.
• 무게를 올리기 전에 가벼운 무게로 웜업을 한다.
• 8회에서 10회를 수행한다.
• 1~2분의 휴식

 

벤치프레스 효과

 

 

벤치프레스는 가슴 근육을 발달시키는데 큰 도움을 주는 운동입니다. 즉 대흉근을 키우는 목적의 운동이며 대흉근 이외에도 팔과 어깨를 사용하기 때문에 삼두와 전면삼각근 또한 발달하게 됩니다. 또한 무게를 지탱하기 위해 배에 힘을 주게 되며 이 과정에서 코어근육 또한 사용되게 됩니다. 따라서 벤치프레스는 상체의 전반적인 힘을 키워주게 됩니다.

 

가슴의 발달

 

벤치프레스는 가슴 부위를 발달시키는데 정말 효과적인 운동 중 하나입니다.  벤치프레스를 할 때, 팔을 완전히 펴고 다시 상체로 당기는 동작에서 가슴 근육이 활성화 되게 됩니다. 이런 과정에서 가슴 부위의 근육이 찢어지고 회복하는 과정을 거쳐서 가슴 근육의 크기가 점점 커지게 됩니다.

 

어깨의 발달

 

벤치프레스를 하게 되면 가슴뿐만 아니라 전면삼각근도 발달하게 됩니다. 전면삼각근은 팔을 올리거나 미는 동작에 사용되는 근육인데요. 우리가 하는 벤치프레스도 누워서 미는 동작이기 때문에 전면삼각근의 개입이 있게 됩니다. 따라서 벤치프레스를 꾸준히 수행한다면 어깨 성장도 기대해 볼 수 있습니다. 어깨를 더 보완하고 싶으면 벤치프레스만 하기보다는 어깨운동을 따로 해주는 것이 더 좋습니다.

 

 

벤치프레스 주의 사항

 

 

아무리 좋은 운동이라도 자칫 잘못하면 부상을 당할 수 있는데요. 팔과 어깨를 많이 쓰는 운동이다 보니 팔꿈치와 어깨에 부상 위험이 있는 운동입니다. 따라서 벤치프레스를 할 때 주의해야 할 점을 알아야 부상을 방지할 수 있는데요. 아래에서 주의사항에 대해서 알아보겠습니다.

 

목 부상

 

과도한 무게로 벤치프레스를 수행하다 보면 목이 앞으로 많이 당겨지는 경우가 있습니다. 이런 자세가 지속되면 목 부상으로 이어질 수 있는데요. 따라서 자신에게 맞는 무게로 수행하고 적절히 증가시키는 것이 좋습니다.

 

어깨 부상

 

벤치프레스 운동을 하다 가장 많이 부상을 당하는 부위가 어깨입니다. 어깨도 목과 마찬가지로 과도한 무게로 수행하다 부상을 당하는 경우가 많으며 몸의 중심을 많이 움직였을 때 어깨 관절이 압력을 받아 손상되는 경우가 있습니다. 따라서 어깨 부상을 방지하기 위해서는 팔을 과도하게 벌리지 않고 몸의 중심이 흔들리지 않게 조절해야 합니다. 

 

팔꿈치 부상

 

벤치프레스를 하다가 팔꿈치를 다치는 경우는 다양할 수 있지만 이런 경우도 보통 과도한 무게를 수행하다가 부상을 많이 당하게 됩니다. 너무 과도한 중량을 수행하면 자세가 흐트러지기 때문에 팔꿈치에 압력이 가해질 수 있습니다. 이런 불필요한 압력이 지속되면 팔꿈치 부상으로 까지 이어질 수 있기 때문에 무게를 적절히 증가시켜야 합니다.

 

 

결론

 

벤치프레스 자세와 효과를 알아보았습니다. 벤치프레스를 올바른 자세로 수행하면 원하시는 상체를 만드시는데 큰 도움이 될 것입니다. 하지만 아무리 좋은 운동도 꾸준히 하지 않으면 효과가 없기 때문에 헬스장을 방문하여 가벼운 무게라도 꾸준히 운동해 주는 것이 좋습니다.