코어운동 방법과 중요성

코어는 우리 몸을 지탱하는 아주 중요한 근육입니다. 코어운동을 열심히 하시면 허리 통증도 완화되고 질 높은 삶을 유지할 수 있는데요. 따라서 이번 글에서는 코어운동 방법과 중요성에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.

 

 

목차

 

코어운동의 개념과 중요성

 

코어운동이란

코어운동은 복부, 허리, 엉덩이 등 중심부 근육군을 강화하는 운동입니다. 몸의 균형감각을 높여주고 다양한 운동을 수행할 때 안정적인 동작을 유지할 수 있도록 돕는 근육입니다.

 

개념과 중요성

코어가 약하고 불균형하면 좋아하는 스포츠나 일상생활에서 자세를 유지하기가 어렵게 됩니다. 코어가 안 좋아지면 무릎, 허리, 등, 발목 등 복합적으로 몸에 부정적인 영향을 끼치기 때문에 코어운동은 우리 몸을 건강하게 유지하는데 매우 중요합니다. 또한 코어운동을 열심히 하면 운동 시 근육을 효율적으로 사용가능하며 부상위험도 줄어들게 됩니다. 따라서 코어운동은 운동을 즐겨하는 사람뿐만 아니라 일상에서도 건강을 유지하고 싶은 사람들에게 필수적인 운동입니다.

 

★ 코어운동의 중요성

 

• 몸의 안정성 증가
• 부상 예방
• 운동 성과 증가
• 일상생활의 편의성 증가

 

코어운동 준비

 

동적 스트레칭

코어운동을 시작하기 전에 동적 스트레칭을 수행하면 좋습니다. 동적 스트레칭은 근육을 미리 준비시키고 몸의 온도를 높여 부상 위험을 줄이는데 큰 도움이 됩니다. 예를 들어 걷거나 달리는 동작을 수행하거나 팔과 다리를 흔들어 미리 몸을 움직이는 것이 좋습니다.

 

옷차림

코어운동을 할 때 옷차림은 가슴과 어깨 부분은 넓고 복부와 허리 부분이 약간 타이트한 것이 좋은데요. 이는 몸의 움직임을 너무 제한하지 않으면서 코어운동을 수행할 때 안정성을 유지하기 좋기 때문입니다.

 

운동용품

코어운동은 맨몸으로도 충분히 가능하나 용품이 있다면 보다 더 효과적으로 코어운동을 할 수 있는데요. 대표적으로 도움이 되는 용품은 요가매트와 볼, 엉덩이와 대퇴근을 강화하기 좋은 엘라스틱 밴드가 있으면 좋습니다.

 

코어운동 방법

 

플랭크(Plank)

플렝크

플랭크는 코어운동 중 맨몸으로 할 수 있는 기본적인 운동입니다. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙이고 몸 전체를 일직선으로 유지하는 자세입니다. 플랭크는 코어뿐만 아니라 복근과 등근육, 팔과 다리를 강화하는데도 효과적입니다.

 

• 손목과 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 위치하도록 한다.
• 몸은 일직선으로 유지하고 머리는 몸과 같은 선상에 위치한다.
• 몸이 떨리거나 굽어지지 않게 복근과 대퇴근의 근육을 긴장시킨다.
• 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지한다.

 

 

마운틴 클라이머(Mountain Climber)

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 위에서 설명한 플랭크 자세에서 다리를 번갈아 가며 들고 내리는 운동입니다. 복근, 대퇴근, 삼두근, 등근육, 하지근육 등을 강화하는데 효과적인 운동입니다.

 

• 플랭크 자세를 유지하고 무릎을 번갈아 가며 가슴 쪽으로 당긴다.
• 무릎을 가슴에 붙이면서 발끝을 바닥에서 떨어지지 않도록 유지한다.
• 이 운동을 30초에서 1분 동안 수행한다.

 

 

크런치(Crunch)

크런치

크런치는 코어운동 중 복부근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 크런치는 정말 좋은 운동이지만 너무 과도하게 수행할 경우 복부근육이 결리거나 목을 과도하게 사용해 부상을 입을 수 있어 주의가 필요합니다. 또한 크런치는 호흡도 중요한데요. 숨을 쉬는 동안은 상체를 일으키고 숨을 내쉬는 동안은 천천히 원래자리로 돌아가야 근육이 더욱 효과적으로 자극받을 수 있습니다.

 

• 누워서 무릎을 구부리고 발끝은 바닥에 붙인다.
• 손은 머리 뒤에 깔거나 가슴에 놓고 뒷목은 살짝 들어 올린 자세를 취한다.
• 복부근육을 긴장하고 무릎을 동시에 올리면서 상체를 일으킨다.
• 가슴과 무릎이 서로 가까워질 때까지 상체를 들어 올린다.
• 다시 처음 자세로 돌아가며 반복한다.

 

 

다리 들어 올리기(Leg Raise)

다리 들어 올리기

다리 들어 올리기는 코어운동 중 하복부와 엉덩이 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 다리 들어 올리기 운동은 쉬우면서도 힘든 운동인데요. 별거 아닌 것 같은 운동이지만 꾸준히 한다면 튼튼한 코어를 가지실 수 있습니다.

 

• 누워서 양손을 몸 옆에 놓고 다리를 바닥에 편다.
• 상체와 다리는 바닥에 평행하도록 유지한다.
• 다리를 직각으로 들어 올린다.
• 다리를 들어 올릴 때 바닥에 붙은 다리와 몸통 사이의 각도가 90도가 되도록 올린다.
• 다시 처음 자세로 돌아가며 반복한다.

 

 

러시안 트위스트(Russian Twist)

러시안 트위스트

러시안 트위스트는 뱃살 근육을 강화하는데 효과적인 코어운동입니다. 자세는 바닥에 앉은 자세에서 상체를 뒤로 기울이면서 팔로 공을 들거나 팔을 머리에 붙여 좌우로 돌리는 운동입니다.

 

• 매트에 앉은 자세를 취하고 상체를 약간 뒤로 기울인다.
• 양손에 공을 잡거나  팔을 머리에 붙여 좌우로 돌리면서 복부와 허리 근육을 긴장시킨다.
• 이 운동을 10회에서 15회를 반복 수행한다.

 

코어운동의 이점

 

체형 개선

코어운동은 복부, 허리, 엉덩이 등 몸의 중심부에 위치한 근육을 강화하기 때문에 체형 개선에 큰 도움이 됩니다. 또한 코어운동을 통해 근육량을 늘리고 체지방이 감소하기 때문에 균형 잡힌 체형을 유지하기에 좋습니다.

 

코어 근육 강화

코어 근육을 강화하면 체간 근력이 향상되어 일상생활에서 더욱 효율적인 움직임을 할 수 있습니다. 또한 코어 근육이 발달하면 허리나 골반 부상을 예방할 수 있습니다.

 

운동 신경 향상

코어운동은 스포츠 선수들에게 정말 좋은 운동입니다. 코어 근육이 강해지면 몸의 안정성이 향상되기 때문에 스포츠 활동에 효과적인 움직임을 낼 수 있습니다. 또한 코어운동은 운동 신경을 활성화하고 강화하는데 도움이 됩니다.

 

통증 완화

코어운동은 허리나 골반 부상으로 인한 통증을 완화하는데 큰 도움을 주는 운동입니다. 코어 근육이 강해진다면 허리와 골반의 부담을 덜 받기 때문에 편안한 자세를 유지할 수 있습니다.

 

결론

코어운동을 꾸준히 한다면 체력, 근력, 자세, 건강 등에 큰 도움을 가져다줍니다. 하지만 부상 방지를 위해 꼭 준비운동을 하고 운동을 실시해야 합니다. 또한 코어운동을 마친 후에는 몸은 충분히 이완시켜 주는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 코어 부위의 근육은 대부분 장기간 앉아있는 생활로 인해 긴장되어 있을 가능성이 큰데요. 따라서 스트레칭을 통해 근육을 이완해 주는 것이 중요합니다.