가슴 운동 루틴 추천

가슴 운동은 대표적인 근육 운동 중 하나인데요. 많은 헬스인들이 즐겨하는 부위라고 생각합니다. 하지만 헬스 초보자는 무슨 운동이 가슴을 자극하는 운동인지 혼란스러울 것 같은데요. 따라서 이번글에서는 초보자들을 위한 가슴운동 종류와 루틴에 대해서 알아보겠습니다.

 

목차

 

가슴 근육 구조

 

가슴 운동을 하기 전에 가슴 근육 구조에 대해서 알고 가면 좋은데요. 우리 가슴 근육은 크게 윗가슴 아랫가슴 중간가슴으로 나뉘게 됩니다. 각 부위별로 운동 방법이 조금씩 다르기 때문에 큰 가슴을 원한다면 3개의 근육 모두 골고루 운동해 줘야 합니다.

 

 

가슴 근육 루틴

 

가슴 근육 운동 루틴은 보통 가슴 근육을 모두 사용하는 다관절운동을 실행하신 후에 원하는 근육만 집중하여 자극하는 단관절 운동을 진행하시는 것이 효과적입니다. 그럼 가슴 다관절 운동과 단관절 운동 종류에 대해서 알아보겠습니다.

 

다관절운동: 운동을 진행할 때 두 개 이상의 관절을 사용하는 복합관절 운동

 

단관절운동: 하나의 관절만 사용하는 단일 관절 운동

 

벤치프레스

 

벤치프레스

 

벤치프레스는 3대 운동 중 하나로 가슴 전체를 자극하는 대표적인 다관절 운동입니다. 가슴 전체를 자극하기 때문에 가장 첫 번째로 진행하는 경우가 많습니다. 수준에 맞는 중량부터 천천히 중량을 늘린다면 큰 가슴을 만들 수 있는 운동입니다. 또한 팔과 어깨의 개입도 크기 때문에 전반적인 상체근육을 향상할 수 있는 효자 운동입니다. 하지만 너무 무리한 무게나 올바르지 않은 자세로 수행할 경우 부상 위험이 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

덤벨 벤치프레스

 

덤벨프레스

 

덤벨 벤치프레스는 위에서 설명한 벤치프레스와 비슷하지만 바벨이 아닌 덤벨을 통해 가슴을 자극한다는 차이점이 있습니다. 덤벨 벤치프레스도 가슴 전체를 자극하는 운동으로 벤치프레스를 끝내고 두 번째로 진행하는 경우가 많습니다. 덤벨은 바벨과 다르게 팔의 각도가 자유로워서 내가 원하는 각도로 운동을 수행할 수 있다는 장점이 있습니다. 따라서 팔과 어깨의 개입을 벤치프레스 보다 줄여서 가슴에 집중시키기에 유리합니다. 초보자일 경우 덤벨 벤치프레스를 가장 먼저 수행하여 가슴의 자극을 느껴보시는 게 좋습니다.

 

인클라인 벤치프레스

 

인클라인 벤치프레스

 

인클라인 벤치프레스는 위에서 설명한 벤치프레스 보다 의자의 각을 줘서 윗가슴 자극을 극대화시키는 운동입니다. 주로 가슴 전체적인 자극을 마치고 인클라인 벤치프레스를 수행하는 경우가 많습니다. 인클라인 벤치프레스는 윗가슴을 보다 크게 만들어주기 때문에 많은 사람들이 즐겨하는 운동입니다. 인클라인 벤치프레스 또한 덤벨로 수행 가능하며 위에서 설명한 덤벨 벤치프레스에서 의자 각도만 높여주면 됩니다. 주의할 점은 의자의 각도를 너무 높이면 가슴보다는 어깨 자극이 커지기 때문에 45도 각도로 올려주는 것이 적당합니다.

 

디클라인 벤치프레스

 

디클라인 벤치프레스는 대표적인 아랫가슴 운동으로 45도 각도로 의자를 내려 수행하는 운동입니다. 디클라인 또한 덤벨로 가능하며 초보자일수록 덤벨로 하는 것을 추천드립니다. 주의할 점은 머리가 아래로 쏠리기 때문에 너무 무리한 무게로 수행할 경우 큰 부상 위험이 있기 때문에 꼭 수준에 맞는 무게로 수행해야 합니다.

 

딥스

 

딥스

 

딥스는 자신의 체중을 사용하는 운동 중 하나로 아랫가슴을 자극하는데 좋은 운동입니다. 하지만 팔과 어깨의 개입이 크고 체중을 다루다 보니 부상위험이 높은 운동입니다. 따라서 초보자 단계에서 무리하게 딥스를 하기보다는 다른 가슴운동으로 어느 정도 근육이 생긴 후 진행하는 것을 추천드립니다.

 

머신 가슴 운동

 

체스트프레스

 

위에서는 모두 덤벨과 바벨로 하는 프리웨이트를 설명드렸는데요. 프리웨이트뿐만 아니라 머신으로도 멋진 가슴을 만들 수 있습니다. 머신 운동으로는 체스트프레스, 팩덱플라이 등이 있습니다. 머신은 가슴 근육의 집중도를 올려주기 때문에 초보자라면 머신운동을 통해 자극을 느껴보시고 프리웨이트를 하는 것을 추천합니다.

 

결론

 

이번 글을 통해서 가슴운동의 종류와 루틴에 대해서 알아보았습니다. 가슴 운동은 건강한 체형을 유지하는데 정말 중요한 역할을 하는데요. 따라서 가슴운동을 꾸준히 하신다면 멋진 상체를 만들 수 있을 거라 생각합니다.