스쿼트 자세와 효과

스쿼트는 하체운동의 꽃으로 많은 헬스인들이 즐겨하는 운동입니다. 하지만 초보자들한테는 많이 어려울 수 있는 운동인데요. 그런 분들을 위해 이번글에서는 스쿼트의 자세와 어떤 효과가 있는지 알아보겠습니다.

 

목차

 

스쿼트란

스쿼트는 다리 근육과 엉덩이 근육을 주로 사용하는 전신 운동입니다. 일상생활에서도 많이 사용되는 동작으로 신체 기능을 향상하는데 정말 좋은 운동입니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 종아리, 엉덩이 등 전신 근육을 강화하고 무릎, 골반, 척추 등을 안정시켜 주기 때문에 체형 교정에도 큰 도움이 됩니다. 이러한 이유로 많은 사람들에게 인기 있는 운동으로 자리하고 있습니다.

 

 

스쿼트 자세와 종류

 

백스쿼트(Back squat)

백스쿼트

백스쿼트는 스쿼트 중 가장 기본적인 운동이며 하체 전체 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 백스쿼트는 적절한 중량으로 수행해야 하며 자세에 주의하여 운동해야 합니다. 초보자들은 맨몸으로 자세를 익히고 중량을 점차적으로 올려야 부상을 방지할 수 있습니다.

 

• 발을 어깨너비만큼 벌린다.
• 손을 어깨너비만큼 벌려 바벨을 어깨 뒤에 위치시킨다.
• 양손으로 바벨을 잡고 팔꿈치를 뒤로 들어 올리면서 바벨을 꽉 쥐어준다.
• 가슴을 펴고 등을 곧게 펴면서 천천히 무릎을 굽힌다.
• 허리를 곧게 유지하며 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 한다.
• 무릎이 90도를 이룰 때까지 굽히고 1초 정도 유지한 뒤 발끝을 밀어 올리며 천천히 일어난다.

 

 

프론트 스쿼트(Front squat)

프론트 스쿼트

프론트 스쿼트는 바벨을 어깨 앞 쪽에 위치시키고 수행하는 운동입니다. 전면 대퇴사두와 둔근을 강화하기 좋은 운동입니다. 아무래도 바벨을 앞에 위치하는 운동이기에 초보자에게는 자세가 어려울 수 있어 중량을 낮게 하여 연습을 충분히 한 후에 중량을 올려야 합니다.

 

• 발을 어깨너비만큼 벌린다.
• 손을 어깨너비만큼 벌려 바벨을 어깨 앞에 위치시킨다.
• 손으로 바벨을 잡은 상태에서 팔꿈치를 높이 들어 어깨와 수평을 이루도록 한다.
• 가슴을 펴고 등을 곧게 펴서 상체가 안정적인 자세가 되도록 유지한다.
• 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하며 고개는 앞을 향하도록 한다.
• 무릎이 90도를 이룰 때까지 굽히고 1~2초 정도 유지한다.
• 발끝을 밀어 올리며 천천히 일어난다.

 

 

오버헤드 스쿼트(Overhead squat)

오버헤드 스쿼트

오버헤드 스쿼트는 바벨을 머리 위로 올려서 수행하는 운동입니다. 상체와 하체 모두 강화할 수 있는 전신운동입니다. 오버헤드 스쿼트도 마찬가지로 충분한 자세 연습을 먼저 수행하고 중량을 올려야 부상을 방지할 수 있습니다.

 

• 발을 어깨너비만큼 벌린다.
• 바벨을 바로 위로 들어 머리 위로 위치시킨다.
• 양손으로 바벨을 잡고 어깨너비만큼 벌린 후 손목을 굽히지 않도록 주의한다.
• 팔꿈치를 펴서 바벨을 고정시키고 어깨를 올려 근육을 긴장시킨다.
• 가슴을 곧게 펴서 상체가 안정적인 자세가 되도록 유지한다.
• 무릎을 천천히 굽히면서 내려간다.
• 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하며 고개는 앞을 향하도록 한다.
• 무릎이 90도를 이룰 때까지 굽히고 1~2초 정도 유지한다.
• 발끝을 밀어 올리며 천천히 일어난다.

 

스쿼트 주의점

 

적절한 체중 사용

스쿼트를 할 때 자신에게 맞는 무게를 설정해야 합니다. 너무 가벼운 중량을 선택하면 효과가 없을 수 있고 반대로 너무 무거운 중량을 사용하면 부상의 위험이 있습니다. 처음 하는 초보자라면 매우 가벼운 중량을 사용하거나 아예 맨몸으로 스쿼트 움직임을 연습하는 것이 좋습니다.

 

올바른 자세

스쿼트를 할 때는 올바른 자세가 정말 중요합니다. 허리를 굽히거나 무릎이 과도하게 굽혀지는 것을 주의해야 합니다. 관절을 많이 사용하는 운동이기 때문에 올바르게 수행하는 것이 부상을 방지할 수 있습니다.

 

호흡

스쿼트를 할 때는 올리는 순간 숨을 내뱉고 내리는 순간에 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다. 이런 동작에서 호흡을 제어하지 않으면 코어에 힘이 들어가지 않기 때문에 허리 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

스트레칭

스쿼트를 수행하기 전에 스트레칭을 해주면 좋습니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 등 스쿼트에 관련된 근육을 사전에 풀어주고 스트레칭해주면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

 

적절한 휴식

모든 운동과 마찬가지로 스쿼트 또한 충분한 휴식이 필요합니다. 스쿼트를 할 때 피로도가 높으면 집중력이 떨어져 호흡이 꼬일 수 있습니다. 그렇게 되면 부상으로 이어질 가능성이 정말 크기 때문에 적절한 휴식을 취하면서 스쿼트를 진행하여야 안전하게 운동을 수행할 수 있습니다.

 

 

스쿼트와 결합하면 좋은 운동

 

스쿼트는 다리와 엉덩이 근육을 강화하는데 효과적입니다. 그러나 스쿼트만으로는 모든 하체 운동을 완벽하게 발달시키기는 어렵습니다. 따라서 다른 운동들과 결합하면 훌륭한 하체를 만들 수 있습니다.

 

런지(Lunge)

런지

런지는 스쿼트와 마찬가지로 다리와 엉덩이를 강화하는데 효과적입니다. 스쿼트와 달리 한쪽 다리만 사용하므로 균형감각과 안정성 또한 강화됩니다. 스쿼트와 런지를 병행한다면 다리와 엉덩이 근육을 더욱 다양하게 자극할 수 있습니다.

 

 

데드리프트(Deadlift)

데드리프트

데드리프트는 등, 허리, 다리, 엉덩이 근육을 모두 강화할 수 있는 전신운동입니다. 또한 뒤쪽 근육을 강화하는 스쿼트와 달리 데드리프트는 전면 근육도 함께 강화할 수 있습니다. 따라서 스쿼트와 데드리프트를 함께 병행하면 상반신 전체 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.

 

 

레그프레스(Leg press)

레그프레스

레그프레스는 다리를 강화하는데 효과적인 머신 운동 중 하나입니다. 스쿼트와 달리 전면 다리 근육을 중심으로 강화하는 운동이며 레그프레스와 스쿼트를 함께 하면 다리 전체 근육을 더욱 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.

 

 

결론

 

이번 글에서 스쿼트에 대한 기초적인 내용부터 다양한 종류의 스쿼트와 이점, 그리고 주의사항에 대해서 알아보았습니다. 스쿼트는 다리와 엉덩이를 강화하기 좋은 운동이기 때문에 사람들이 즐겨하지만 올바른 자세와 기초 운동의 충분한 연습 없이 스쿼트를 진행하면 부상의 위험이 크다는 것도 잊지 말아야 합니다. 따라서 스쿼트를 하기 전에 적절한 스트레칭과 준비운동을 꼭 해야 합니다. 이렇게 올바르게 스쿼트를 수행한다면 근육을 강화하는 것 이상으로 자세 교정, 체중 감량, 건강한 라이프스타일을 유지하는데 큰 도움을 줄 것입니다.